Keto als veggie? Do’s & Don’ts

De afgelopen maanden heb ik me een beetje laten gaan. Het begon met mijn tripje naar de VS, waar ik natuurlijk alles wou proeven wat ik kreeg en meer at dan genoeg voor me was. Terug in België ben ik veel thuis geweest, waar de koelkast mij constant lijkt te roepen en de koekenkast ook altijd propvol zit. Dus wat doe ik dan? Non-stop eten.

Afbeeldingsresultaat voor eating a lot child

Begin december vond ik dat het genoeg geweest was. Ik had een change of mindset nodig om weer deftige porties te eten en te stoppen met snoepen. Nu is zomaar ineens minder beginnen eten wat moeilijk, zoals velen van jullie die ooit zijn gaan diëten vast wel hebben ondervonden. Daarom zocht ik naar een systeem dat ik kon gebruiken als een soort houvast.

Al enkele keren ben ik in aanraking gekomen met het Keto dieet: puur uit interesse op Facebookpagina’s, een vriendin die het samen met haar broer probeerde vol te houden, en mijn mama die maar bleef vertellen over haar vriendin die kílo’s was afgevallen. Helaas hoort bij dat dieet een serieuze portie vlees, dus liet ik het altijd buiten beschouwing. However, wanneer de nood het hoogst is, vind je natuurlijk wel manieren om het onmogelijke mogelijk te maken! Nu ben ik al twee weken lowkey Keto, zonder ook iets van vlees aan te moeten raken!

Wat is het Keto dieet?

Keto, afkorting voor ketogenic, is een dieet waarbij je koolhydraten vermijdt. In principe mag je zelfs maar 30 gram per dag binnenkrijgen, wat erg lastig is aangezien koolhydraten overal in zitten. Denk vooral aan pasta, deegwaren, rijst, aardappelen en ander voedsel dat wij vaak als basis van onze gerechten beschouwen. Er wordt gezegd dat je daar je energie uit haalt en net daarom eten voetballers voor een match vaak spaghetti! Daar komen snelle suikers uit vrij die je een sugar rush geven en je de nodige energie geven om de komende 90 minuten (met veel geluk) flink op de bal te shotten. De betere variant voor het dagelijkse leven zou volkorenpasta zijn, die veel trager suikers loslaat. 

Zever is het niet. Al die informatie klopt. Maar of je het echt nodig hebt, is een ander verhaal. Mensen kunnen je van alles beweren, zonder eens een andere route te proberen. In fact, mensen die “Keto gaan” voelen zich vaak veel energieker en meer gebalanceerd, zonder gekke sugar rush en pieken en dalen in hun humeur (waar suiker zich wel schuldig aan maakt!).

Afbeeldingsresultaat voor is butter a carb

Hoe werkt het?

Je vermijdt dus koolhydraten. Je eet vooral vezels met vitaminen, proteïnen en vetten. Die vetten zijn vrij belangrijk, want daar ga je je energie uit halen! Denk aan avocado’s, oliën en noten. Door een tekort aan nieuw binnenkomende koolhydraten, gaat je lichaam toch iéts nodig hebben om te verbranden, en zal het kiezen voor vet dat je al hebt. Zelfs zonder te sporten ga je dus vet verbranden! Deze fase heet de KETOSE.

Als je het eens opzoekt, zal je tal van succesverhalen zien. Het is beproefd en bewezen dat dit de snelste manier van gezond afvallen is!

Wat mag je wel en niet eten?

DON’TS:

  • Snoep
  • Chocolade
  • Koekjes
  • Chips
  • Banaan + oppassen met alle fruit: doseren!
  • Brood
  • Pasta
  • Pizza
  • Andere deegwaren
  • Rijst
  • Wortels zoals aardappelen, mierikswortel en gember

DO’S:

  • Volle Griekse yoghurt
  • Bessen
  • Groene groenten
  • Bladgroenten (spinazie, sla, boerenkool) 
  • Tomaat
  • Paprika
  • Avocado’s
  • Linzen, kikkererwten en bonen (iets te veel koolhydraten, maar een must voor veggies!)
  • Kokosmelk (yay Thaise curry!)
  • Noten en zaden
  • Leuke olien zoals lijnzaadolie, avocado-olie en druivenpitolie
  • Kaas 
  • Ei, heel veel ei (sorry vegans, een plantaardige bron van proteïnen met laag gehalte aan koolhydraten is moeilijk te vinden. Let me know als je er kent!)

Let op! Alles wat ik hier vernoem, bevat weldegelijk koolhydraten, maar gewoon in kleinere proporties. Als je nu ineens 20 paprika’s per dag beslist te eten, dan ga je ook enorm boven die 30 gram per dag zitten. Alles met mate!

Afbeeldingsresultaat voor keto

Wat ik leuk vind aan nieuwe lifestyles of diëten, is dat je bijna gedwongen wordt om nieuwe ingrediënten uit te proberen en nieuwe dingen te proeven! Ik had ook altijd een beetje schrik voor avocado’s en noten omdat die zo vettig zijn, maar kijk eens aan: eigenlijk zijn onze felbegeerde pasta’s en broodjes de boosdoener!

Mijn laatste IG posts zijn meestal vrij koolhydraat-arm, tenzij ik uit ben gaan eten. Bij alle recepten hier op de blog, zal je duidelijk vermeld zien staan of het Keto is!

Doe je mee? Wie durft de challenge aan? Ik gooi er een kilootje per week af, als dat geen goal is om in je kerstkleedje te passen 😉

Waarom ik voor volle yoghurt kies

Ga jij altijd voor de magere yoghurt, het low fat alternatief of de skimmed versie? Ja tuurlijk, want waarom zou je extra kilocalorieën naar binnen werken als dat helemaal niet nodig is? En even lekker toch?

Afbeeldingsresultaat voor low fat

Wel, nee. Calorieën zijn niet alles en hebben maar een klein te beslissen over aankomen of afvallen. Vergeet maar dat low fat melkproducten beter voor je zouden zijn, want we gaan eens kijken naar andere voedingsstoffen!

Ken je het keto-dieet al? Daar schrijf ik binnenkort ook een artikel over! Maar om het kort samen te vatten: Eén van de best bewezen technieken om af te vallen, is een verminderd gebruik van koolhydraten. Die zitten vooral in pasta, brood, aardappelen, rijst, maar ook vooral in zoete dingen. Suikers zijn namelijk een vorm van suiker.

Daarom bekeek ik eens de yoghurtpotten die ik had gekocht voor mijn Jarty. Ik had vooral Griekse yoghurt met 2% vet gekocht, want duhh, het moest gezond zijn he! Pas op het einde opende ik de 10% volle yoghurt en werd verrast door hoe ongelooflijk lekker die was. Een snelle opzoeking en grondige doorneming van het etiket, maakten mij wijzer.

Gerelateerde afbeelding

Wat bleek? Er zaten minder koolhydraten in, minder suikers, meer proteïnen, en meer omega6-vetzuren! Die laatste zorgen ervoor dat je je langer verzadigd voelt én blijkt dat linolzuur, wat helpt bij het sneller verbranden van lichaamsvet! Voor dat ene grammetje koolhydraten /100g minder, zou ik niet zo snel moeilijk doen, maar voor die smeuige, romige smaak zeker wel!

Trouwens, magere yoghurt verliest heel veel smaak en body. Daarom doen producenten er meer suiker in, om toch een beetje smaak te hebben! Maak je keuze dus verstandig (aka kies voor 10%! :D)

Mijn favoriet op dit moment? Alber Heijn yoghurt Griekse stijl van De Zaanse Hoeve!

Gerelateerde afbeelding

 

De 5 hipste foodspots in Vlaanderen

Onlangs ben ik nog eens gaan eten met een vriendin in Gent. Naast de lekkere en gezonde lunch, heeft dat middagje toch een veel sterkere impact nagelaten dan ik kon voorspellen. Ik was namelijk helemaal vergeten hoe graag ik hippe foodspots bezoek, gezellig bijklets en proef van andermans keuken.  Ik kook de laatste tijd alleen maar en heb mezelf al een tijdje niet verwend met een lekker etentje, which would be unthinkable voor de Masha van een paar jaar geleden! Daarom ben ik een bucketlist begonnen met alle trendy zaken waar ik absoluut nog heen moet. Maar voor jullie heb ik natuurlijk ook een lijstje gemaakt met de beste tot nu toe!

Nu, wat voor mij een grote rol speelt, is niet alleen de smaak van het eten, maar ook

  • De inrichting van de zaak
  • De variaties op de menukaart
  • De ligging
  • De sustainability van zowel het eten, de inrichting, en alles errond

De ideale zaak voor mij is dus zo vegetarisch mogelijk of zelfs vegan, zonder gebruik van (single use) plastics en met een systeem waarbij minder voedsel verspild wordt. Veel plantjes en een lichte, open sfeer zijn key. Lokale ingrediënten zijn ook een grote plus! 

Dus bij deze een lijst van mijn top-of-mind favo foodspots! Over de volgorde heb ik niet echt nagedacht, neem dat maar niet te strikt.

1. Life Bar

Alles 100% vegan, met de nodige creativiteit en vooral vol smaak. Dat is Life Bar in Leuven. Ik ging er regelmatig voor ontbijtjes en brunchkes, want hun eten en heel de vibe in het kleine zaakje maakt mij gewoon gelukkig. Meestal neem ik er het “kleine” menu dat bestaat uit 2 boterhammen (but then really good ones), een stukje raw bar, een kleine parfair, een koffie of thee en een sapje. Absoluut onvergetelijk! En extra leuk als je de verhalen volgt van het koppel achter de Life Bar!

http://www.lifebar.be

2. Lettuce

Nog centraler in Leuven, in de Tiensestraat, ligt Lettuce. Wat de naam al kan doen vermoeden, is het een saladebar. Wat mij heel blij maakt, is dat hun salade’s niet gewoon wat sla en tomaat zijn in een kommetje. Al je nutrients, vitamientjes en smaken zitten erin! Ook hun lasagnes zijn heerlijk en proef op een cheatday maar eens van die cheesecake!

https://lettuce-leuven.be/en

3. Vesper

Een fenomeen in Kortrijk, die Vesper. Toen ik naar school ging in Kortrijk, was deze eetkroeg aan het groeien en bloeien. Ze stond bekend als trekpleister boor leerkrachten, waardoor het wel even duurde voor ik erheen durfde gaan. Nu heb ik eindelijk eens mogen proeven en wauw, die veggieburger vergeet ik niet meer! Prachtige bordjes voor een heel oké prijs!

vesperkortrijk.be

4. Chyl

Iedereen heeft wel 1 bar of restaurantje op zijn to-do lijst dat daar eeuwig blijft staan zonder bezocht te worden. Wel, de mijne was Chyl. Ik wou al jàren naar deze brunchplek in Etterbeek, maar dat leek zo onbereikbaar. Nu ik in Brussel woon, was dat veel makkelijker! We hebben genoten van een heerlijke en gigantische brunch vol kleuren en smaken. De inrichting deed ons wegdromen naar -misschien ooit- ons toekomstig huis. Heel gave plek!

http://www.chyl.be/

5. Luv L’oeuf

In het Gentse centrum, vlakbij Verlorenkost, vind je de hippe “all day breakast” spot Luv L’oeuf. Je kan er yogurtbowls, pancakes, wafels en eieren op alle manieren eten. Vegetarische opties zijn zeker aanwezig en de vibe die er hangt is heel hip.

https://luvloeuf.com/nl

Bloemkool ovenschotel

Koken met bloemkool, het is een hele nieuwe wereld. Vegans gebruiken enorm vaak bloemkool voor allerlei gerechten: in curry’s, in salades, als steak, geroosterd in de oven, gemarineerd, maar ook gestoomd en gemixt tot romig sausje. Deze week alweer een bloemkool in mijn bezit hebbend, ga ik verder experimenteren! Maar nu even terugblikken op mijn ovenschoteltje. 

Ingrediënten:

  • Halve bloemkool
  • 2 grote aardappelen
  • Handvol (of iets meer) cashew noten / 200ml cashewpasta
  • Eventueel wat amandelmelk
  • Teentje knoflook
  • Kruiden: peper, zout, nootmuskaat, eventueel tijm
  • Voor de liefhebbers kunnen er ook spruitjes of andere groente tussen!

How to:

  1. Kook de aardappelen. Zorg dat ze echt volledig gaar zijn voor je ze uit het water haalt.
  2. Leg de cashews, indien rauw, in lauw water weken zo lang je kan.
  3. Snijd de bloemkool ik kleinere stukken en kook of stoom ze.
  4. Stoom het teentje knoflook mee! Of leg het 15min in de oven. De smaak is veel lekkerder als het een beetje gaar is.
  5. De zacht geworden bloemkool mag in de mixer samen met het knoflookteentje en de geweekte cashews / cashewpasta.
  6. Mix dit tot een romige saus en voeg eventueel amandelmelk toe om het vloeibaarder te maken.
  7. Voeg de kruiden toe naar smaak en mix nog eens.
  8. Haal de aardappelen uit en snijd ze in plakken.
  9. Deze plakken vormen de bodem van je ovenschotel. Daarop kan je groenten leggen, zoals spruitjes of gestoomde broccoli. Daarover komt de saus.
  10. Zet de schotel 30 minuten in de oven op 200°. Tada!

Hoe gemakkelijk was dat!

Laat mij weten of je het ook al eens hebt geprobeerd, en zeker als je manieren hebt gevonden om de saus romiger en smeuïger te maken!

Vegan Moussaka

Moussaka, een beetje de Griekse variant van een lasagne, wat wij meestal beter kennen hier in het iets Noordelijkere Europa. Aubergines, aardappelen, maar vooral gehaktsaus en kaassaus. Hoe ga je dat in godsnaam vegan maken? Wel, eigenlijk niet zo moeilijk.

img_20181122_213639_265

Je kiest zelf of je een vleesvervanger gebruikt, of een natuurlijk product met gelijkaardige voedingswaarden. Meestal verkies ik dat tweede, maar nu kookte ik met een vriendin en ik wou haar niet te hard choqueren, dus nam ik er een pak tofugehakt bij. Exact op dezelfde manier bruikbaar als vleesgehakt!

Verder moet je gewoon boter vervangen door een plantaardige variant, net zoals de melk. Mijn favoriet is licht geroosterde amandelmelk. Die gebruikte ik voor de bechamelsaus, die fantastisch is gelukt. We zijn zelfs verder gegaan: a layer of cheese on top! Vegan mozzarella uit de lokale biowinkel heeft zijn job gedaan.

Wat hebben we gebruikt?

  • 1 ui
  • 3 aardappelen
  • 1 grote aubergine
  • 1 pak tofugehakt
  • eventueel een paprika
  • 1 blik tomaten in blokjes
  • alle kruiden die je graag gebruikt in je spaghettisaus: wij hadden Provençaalse kruiden, peper, zout, tijm, rozemarijn en korianderpoeder. Wat komijn zou ook mogen.
  • (vegan) boter
  • (amandel) melk
  • wat bloem
  • nootmuskaat
  • plantaardige geraspte mozzarella

Hoe gingen we tewerk?

1. De aardappelen laten koken tot ze halfgaar zijn.

2. Ui in fijne stukjes snijden en op een licht vuurtje bakken. Zo begint letterlijk elk gerecht dat ik ooit post 😀

3. Tofugehakt erbij na 3min met alle opgesomde kruiden. Goed roeren en vuur iets hoger zetten. Op inductie was dat 5 à 6. Voeg eventueel een in kleine blokjes gesneden paprika toe aan de pan.

4. De intussen halfgare aardappelen in plakjes snijden en dan verspreiden over een ovenschotel.

5. Ook de aubergine mag in plakken gesneden worden. Die leg je best even opzij, bestrooid met zout. Dat zullen de plakjes absorberen om in het gerecht niet alle saus op te slorpen.

6. Het blik tomatenblokjes mag bij de tofu in de pan. Laat dit nog een paar minuten koken en roer goed om. Proef zeker of alle smaken goed zitten. Zout tekort? Mag het wat pikanter? Of mag er wat citroensap bij?

7. Als de saus klaar is, mag je de helft ervan over het laagje aardappelen gieten.

8. Deze laag bedek je met nog een laag aardappelschijfjes en vervolgens aubergine.

9. Dan komt nog een laag saus, dan weer aardappel en dan aubergine.

10. Nu maak je de béchamelsaus. Je smelt wat boter in de pan en voegt geleidelijk aan bloem toe. Intussen klop je al om de ingrediënten goed te doen mengen. Ook de melk wordt geleidelijk aan toegevoegd en erin geklopt om klonters te vermijden. Hoeveelheden doe ik zelf op het oog. Een klein beetje nootmuskaat, peper en zout, zijn een must voor de smaak!

11. De béchamel mag over het laatste laagje groente gegoten worden.

12. Mocht je kaas willen gebruiken, dan strooi je hier nu de geraspte kaas over.

13. De ovenschotel mag 40 minuten op 180° bakken in de oven.

14. SMULLEN MAAR

Een moussaka kan talloze vormen aannemen. Eet je graag champignons? Voeg ze maar toe! Courgette in de plaats van aubergine? Het kan! Het oorspronkelijke gerecht zag er zodanig anders uit dan we het nu kennen, dat dit allemaal eigenlijk gewone ovenschotels zijn. Alle variaties kunnen!

PS: Wist je dat Moussaka eigenlijk ‘fris’ betekent en koud geserveerd zou moeten worden?

Indische Bloemkool curry 🌱

Michael, beter bekend bij vele van mijn kennissen als “de Indiër van op Masha’s kot, kwam plots aankloppen met een kommetje eten. Hij had extra gemaakt zodat ik kon proeven, want hij wist hoe graag ik Indisch lustte. En dat gerecht, beste mensen, heeft voor vele dromen en fantasieën gezorgd. Het heeft me kortom overtuigd om nauwelijks een week later al exact dat gerecht na te maken!

img_20181203_171124_374

Tot nu toe heb ik nog niemand iets negatiefs horen zeggen over kokoscurry. Ever. Het is gewoon zo heerlijk en zo perfect om heel veel smaken te combineren in 1 uiterst expressief gerecht. Bovendien zo simpel!

Nodig voor 3 porties:

– Halve bloemkool
– 300g kikkererwten
– 200ml kokosmelk (blijkt nu dat dit echt niet Indisch is, maar bon, het was lekker!)
– 1 ui
– 1 grote wortel (meer mag ook)
– olijfolie
– garam masala kruiden (= samenstelling van mosterdzaad, komijn, korianderzaad, peper, gember, chilipoeder, kaneel, anijs, laurier – dus enkele hiervan apart kan ook)
– stukje verse gember
– citroensap (flesje of halve citroen)
– pikante saus naar keuze: ik gebruik Sri Racha
Hoe ga je te werk?

1. Snij de ui doormidden en dan in schijfjes. Zo krijg je maantjes, die je op olijfolie in een diepe pan even bakt op een zacht vuur.
2. Intussen snijd je de gember in hele kleine stukjes of rasp je ze over de ui. Dit mag er meteen bij, samen met mosterdzaad en andere kruiden in zaadvorm. Als je garam masala gebruikt uit een pakje, gooi je die er best later bij.
3. De halve bloemkool mag in eetklare stukjes gesneden worden en even aan de kook gebracht worden. Samen/ tegelijk met de wortel. Pas op, bloemkool wordt heel rap zacht. Je wilt het nog beetgaar houden.
4. De wortel zal er iets langer in moeten, dus haal na 5-10min de bloemkool uit het water en doe ze bij de rest in de pan.
5. De kikkererwten en eventueel garam masala mogen er ook al bij. Mocht je nu nog kruiden hebben in poedervorm, bv gemberpoeder, kan dit ook nu.
6. Als de wortel beetgaar is, snijd je die in plakjes (pas op, warm!) en die gooi je ook mee in de pan.
7. De kokosmelk mag erbij en het vuur mag wat hoger. Ik heb inductie, waarop ik tot 7 ging.
8. Een flinke scheut citroensap erbij, wat zout eventueel en een beetje pikante saus. En roeren!
9. Proef of de smaken goed zitten. Kokos is vrij overheersend, dus je zal veel kruiden nodig hebben. Voeg de pikante saus beetje bij beetje toe tot het goed is.
10. Intussen zal dit zo’n 5-10min op vuurtje 7 gestaan hebben en dat is wel genoeg om de smaken te mengen. Langer koken hoeft niet, of de bloemkool wordt te zacht.

img_20181203_171124_376

 
Ziezo, that’s it!
Smakelijk

Vegetarische Tajine 🌱

tajine_met_zoete_aardappel_en_abrikozen_lr_2

! Let op ! deze foto is niet van mij, maar van Lekker van bij ons. Hungry me was helemaal vergeten foto’s te trekken en is meteen het gerecht in gedoken! Het recept op Lekker van bij ons is trouwens een zeer aangeraden variant!

Een tajine is eigenlijk een aardewerken stoofpot, zoals je ziet op de foto. Hiermee kun je heel specifieke technieken toepassen op je kookkunst en de daaruit vloeiende gerechten ontlenen meestal de naam van de pot.

Het is vooral populair in Marokko en is uniek omdat via het deksel, je eten gestoofd wordt. De best gekende gerechten zijn combinaties van lam met zoete vruchten, kip met olijven of ingelegde citroen, en allerlei tomatensauzen. Ik mix en match hiervan mijn eigen voorkeuren en maak een tajine-like gerecht in een simpele wokpan!

Wat heb je bij mijn recept nodig?

Voor 4-5 porties:

-olijfolie
-teentje knoflook
-1 grote zoete aardappel
-2 wortelen
-6 gedroogde pruimen, ontpit
-1 ui
-3 tomaten (kan ook met tomatenpasta)
-spinazie : hoeveel je wilt
-1/2 bouillonblokje
-citroensap
-pikante saus (bv Sri racha)
-komijnpoeder, korianderpoeder, kaneel, gember, laurierblad of twee

How To?

  1. Snijd de zoete aardappel in 2 en breng aan de kook in een aparte pan.
  2. Snijd de ui in kleine stukjes, gooi in een diepe pan (wokpan bv, of echte tajine als je dat hebt) en laat die al wat bruinen op een zacht vuurtje in olijfolie.
  3. Snijd intussen de wortelen in schijfjes en gooi die direct bij de ui. Laat het geheel 10min bakken tot de uitjes licht bruin worden. Roer wel af en toe.
  4. Vervolgens snijd je de de tomaten in stukjes en de pruimen door 2. Die mogen erbij na die 10min.
  5. Laurierbladeren mogen erin en fijngehakte knoflookteen ook. Intussen kan je kruiden naar wens. Ik heb vooral veel komijn gebruikt, love it. Pas op met zout als je bouillon heel zout is van smaak.
  6. Intussen gaat de zoete aardappel al gaar zijn. Haal die uit het water en zet nieuw water op met een bouillonblokje. Ongeveer 3-4 kopjes water.
  7. Snijd de aardappel in grove stukken en gooi die mee in de pan.
  8. Roer in het kokende water zodat het bouillonblokje opgelost raakt. Giet dit bij de pan, roer om en zet er een deksel op.
  9. Na 15min koken op een zacht vuur, mag de spinazie erbij. Proef of de smaken goed zitten en kruid bij. Ik heb er Sri racha bij gedaan om het wat pikanter te maken. Citroensap ook heel belangrijk! Anders is het te zoet door die pruimen.
  10. Eventueel kan je ook amandelen roosteren en erop gooien! Vaak verkruimel ik ook wat Feta op mijn tajine (vlak voor ik eet), om met zijn perfecte zoute smaak het geheel in balans te brengen.

Uiteindelijk kan je tal van variaties hierop verzinnen! Bijvoorbeeld met een stuk vlees of vis in de stoofpot, met abrikozen in plaats van pruimen, met andere groenten, of toevoeging van olijven.

En toch zal het nooit zo magisch zijn als uit handen van een echte Marrokkaanse! In elk geval het proberen waard 🙂